لا يوجد أشخاص في العالم لا يرغبون في الحصول على شخصية نحيفة وجميلة. يعد البطن من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل، والتخلص من السنتيمترات الزائدة على الخصر بالتغذية السليمة يكاد يكون مستحيلاً، على الرغم من أهمية ذلك. ما هي التمارين البدنية لفقدان الوزن في البطن والجانبين الأكثر فعالية؟
أولاً، قم بتكوين صداقات مع أمراض القلب!
أفضل طريقة لحرق الدهون الزائدة هي تمارين القلب، وهي أيضًا تمرين ممتاز لتحسين نظام القلب والأوعية الدموية. الأمثلة الجيدة هي المشي والجري والسباحة والتمارين الرياضية وركوب الدراجات والرقص والرياضات عالية التأثير مثل التنس وكرة السلة. أي شيء يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ويزيد من معدل النبض لمدة عشرين دقيقة على الأقل، يحفز حرق الدهون تحت الجلد، ونتيجة لذلك يصبح الجلد أكثر تناغمًا.
أول شيء عليك التفكير فيه إذا كنت تريد شد معدتك وجعل جوانبك جميلة هو تمارين القلب. من الحقائق المعروفة أنك لن تتمكن من خسارة الوزن في مكان واحد محدد؛ مع أي تمرين، سيتم حرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، لذا فإن تمارين القلب هي ما تحتاجه، وكلما كان ذلك أفضل. من المهم أن نفهم أن الشكل النحيف، أي الشكل النحيف والمتناغم، وليس النحيف، لا يمكن تخيله بدون أسلوب حياة نشط. كما يقولون، تحتاج إلى التحرك أكثر، وهذه ليست كلمات فارغة.
الجري والمشي
أفضل التمارين لخسارة الوزن على البطن والجوانب هي المشي المنتظم الذي يتم خلاله استخدام جميع عضلات الجسم. يوصى بشد معدتك عند المشي ومحاولة الحفاظ على وتيرة سريعة. سيكون من الرائع تعويد جسمك على المشي يوميًا لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل. عند ممارسة التمارين الرياضية، تأكد من شرب الكثير من الماء.
أحمال الطاقة
ممارسة التمارين الرياضية لخسارة دهون البطن والجوانب ذات الوزن الزائد ليس لها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل تقوي العظام أيضًا وتمنع تطور هشاشة العظام لاحقًا في الحياة. من المستحيل أيضًا بناء كتلة العضلات دون رفع الأثقال. تمنح العضلات التي يتم ضخها جيدًا أجسام الإناث والذكور شكلاً متناسقًا ومتناسقًا. إذا كنت تحب تدريبات القوة وترغب في شد البطن، فقم بتمارين حرق الدهون للبطن والجوانب باستخدام الأوزان الإضافية.
اليوغا
اليوغا فعالة بنفس القدر لتقوية الجسم بأكمله، وخاصة عضلات البطن والظهر. إنه يحسن الموقف، ويجب تضمين تمارين التنفس لفقدان الوزن في البطن والجانبين في الفصول الدراسية. يمكنك ممارسة رياضة البيلاتس، والشيء الرئيسي هو العثور على النشاط الذي يعجبك ويجلب لك المتعة. سيؤدي ذلك إلى تحسين فرصك في فقدان الوزن بشكل فعال.
التفكير
أهم شيء عليك القيام به هو برمجة نفسك عقليا. كما تعلمون، العضلات أثقل من الدهون. إذا قمت برفع الأثقال، فقد تكتسب بضعة أرطال بينما تفقد بوصات من خصرك. لا يجب أن تعتمد على الأرقام الموجودة على الميزان لقياس التقدم الذي تحرزه، ما يهم هو ما تشعر به ومظهرك. بالنسبة للبعض، الحافز الجيد هو، على سبيل المثال، الجينز المفضل لديك بحجم أصغر. عند فقدان الوزن، من المهم اتخاذ موقف إيجابي والصبر.
مع كل أسبوع من التدريب الفعال والتغذية السليمة، سترى تغييرات صغيرة وممتعة في جسمك، وهذا من شأنه أن يمنحك الثقة ويحفزك على مواصلة التحسن. كافئ نفسك على كل كيلوغرام تخسره، لكن ليس بالسنيكرز، بل برحلة إلى المسرح أو السينما أو صالون التجميل أو شراء فستان جديد مثلاً.
الموقف الصحيح
إنهم يعلمونك الحفاظ على الوضعية الصحيحة في المدرسة، وفي الواقع، هذا ليس مفيدًا لظهرك فحسب، بل يبدو أيضًا جميلًا وممتعًا من الناحية الجمالية. عند المشي، عليك أن تحاول أن تبدو طويلًا قدر الإمكان، وللقيام بذلك، ما عليك سوى الاستقامة. ستساعد تمارين التمدد والتمارين البسيطة لفقدان الوزن في البطن والجوانب على تحسين وضعيتك. عندما تذهب إلى العمل، أو تعمل على الكمبيوتر، أو تتناول العشاء في مقهى، أو تجلس بشكل لطيف ومستقيم، فإن الشخص المنحني يبدو دائمًا مثيرًا للشفقة بعض الشيء. القيام بهذه الأشياء البسيطة يمكن أن يساعدك على أن تبدو أصغر حجمًا.
ركوب الدراجات
ممارسة التمارين الرياضية لفقدان دهون البطن تشمل ركوب الدراجات. لقد ثبت أن هذا التمرين البسيط يحفز نشاط البطن ويعمل على تمرين العضلة المائلة الداخلية والخارجية بشكل أكثر فعالية من تمارين البطن التقليدية. إذا كان من المستحيل ركوب دراجة حقيقية، فيمكنك تقليدها أثناء الاستلقاء على حصيرة على الأرض.
وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين بزاوية 90 درجة، ويديك خلف رأسك، دون الضغط كثيرًا على منطقة الرقبة. ارفع الجزء العلوي من جسمك وقم بالالتواء عبر جسمك، بالتناوب إلى اليمين واليسار، بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك الدراجة الافتراضية ولمس مرفقك بالركبة المقابلة. حاول أن تبقي مرفقيك مفتوحين قدر الإمكان. قم بإجراء 12-15 تكرارًا (واحدة إلى اليمين وواحدة إلى اليسار في كل مرة) لمدة 2-3 طرق.
رفع الساق
يمكن إجراء التمارين الأكثر فعالية للبطن والجانبين ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في المنزل. يساعد رفع الساقين على ضخ جدار البطن المستعرض، حيث توجد عضلات البطن المائلة الداخلية السفلية (البطن السفلية). إذا قمت بذلك على شريط أفقي، فسيكون موضع البداية هو التعليق على الشريط بيديك، والاستنشاق، مع الحفاظ على ساقيك معًا، أثناء الزفير، ثني ركبتيك قليلاً واسحبهما للأعلى، بشكل مثالي أعلى بقليل من 90 درجة. اثبتي على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم أنزلي ساقيك ببطء إلى الأسفل، ولا تزالين في وضعية التعليق.
الخيار الأكثر تعقيدًا هو رفع الأرجل المستقيمة مع المنعطفات إلى اليمين واليسار. سيؤدي ذلك أيضًا إلى ضخ عضلات البطن المائلة الداخلية. يمكن استكمال هذه التمارين البدنية لفقدان الوزن في البطن والجانبين بعمليات سحب يدوية لتحفيز تقلصات القلب، ولكنها مناسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا.
Fitball يمكن أن تساعدك!
تمرين البطن الممتاز هو تمرين الضغط على اللوح الخشبي على كرة اللياقة. كيف تفعل هذا؟ تحتاج إلى وضع يديك على مسافة 30-40 سم تقريبًا من بعضها البعض على كرة اللياقة في وضع الضغط. يجدر التأكد من أن الجسم بأكمله يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. ثم ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك، واثبت على هذا الوضع لفترة من الوقت. بعد توقف مؤقت في الأعلى، أنزل ساقك ببطء إلى الأرض وكرر الأمر نفسه مع ساقك اليسرى. كمكافأة إضافية، يمكنك أداء تمارين الضغط على الكرة بين التكرارات. أداء 2-3 طرق 10-12 مرة على كل جانب.
الجرش مقاعد البدلاء
كيف تفقد الوزن (تزيل دهون البطن)؟ يجب أن تتضمن قائمة التمارين بالضرورة أنواعًا مختلفة من تمارين البطن. يبدو هذا تمرينًا بسيطًا ويمكن القيام به بعدة طرق. كلما زاد ميل المقعد، زادت المقاومة. للمبتدئين، يمكنك البدء بسطح مستوٍ تمامًا. يتم إجراء تمارين الجرش الأكثر تعقيدًا على مقعد خاص (والذي يجب أن يكون موجودًا في كل صالة ألعاب رياضية)، حيث يتم ضبط الميل على حوالي 45 درجة. ضع رأسك في الأعلى، في أعلى المنحدر، وقدميك في الأسفل (وليس العكس!)، مع ثني الركبتين. أمسك المقعد خلف رأسك بيديك، ثم قم بالزفير ببطء واسحب ركبتيك إلى صدرك. بعد توقف قصير، العودة إلى وضع البداية. أداء 3 مجموعات من 10-12 التكرار.
المشي بيديك
يمكن أن تتضمن تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب في المنزل نشاطًا بسيطًا مثل المشي اليدوي البسيط ولكنه فعال جدًا. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. عليك أن تنحني عند الخصر، وتميل إلى الأمام، وتضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك، ويمكنك ثني ركبتيك قليلاً إذا لزم الأمر. ثم "امش" بيديك ببطء للأمام، بعيدًا عن ساقك قدر الإمكان. تحتاج إلى الاحتفاظ بهذا الوضع (اللوح الخشبي) لبعض الوقت، وبعد ذلك، بوتيرة بطيئة، يجب أن تلحق ساقيك بيديك الموجودتين أيضًا على الأرض. ثم عليك النهوض وتكرار هذا التمرين 10-15 مرة أخرى.
تمارين الضغط X
لا تكتمل التمارين البدنية لفقدان الوزن على البطن والجوانب بدون أنواع مختلفة من تمارين الضغط، حيث يتم أيضًا استخدام الظهر والذراعين بالإضافة إلى عضلات البطن. تعتبر تمارين الضغط X رائعة لتمرين الجسم بالكامل. السمة الخاصة للتمرين هي عنصر التوازن. محاولة الحفاظ على التوازن تؤدي إلى إطلاق العضلات بشكل أكثر كفاءة. أولاً، قم بإجراء تمرين ضغط منتظم من الأرض، ثم عليك أن تستدير إلى الجانب وترفع ذراعًا واحدة للأعلى. عند تنفيذها بشكل صحيح، ستشبه الوضعية الحرف "T". بعد العثور على الاستقرار في هذا الوضع، تحتاج إلى رفع ساقك لأعلى، وتشكيل موضع النجمة أو الحرف "X". بعد توقف قصير، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية وتكرار الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
يعتبر اللوح المنخفض تمرينًا رائعًا لخصر صغير.
يعمل وضع اللوح الخشبي على تنشيط كل عضلة في الجسم تقريبًا. يتم تنفيذ هذا التمرين العالمي بالطريقة التالية: ضع ساعديك على الأرض، ومرفقيك مباشرة تحت كتفيك، وساقيك مستقيمتين تمامًا خلف ظهرك، دون ثني ركبتيك. الحيلة في هذا التمرين هي أن تكون موازيًا للأرض قدر الإمكان. البقاء في هذا الموقف، وعدم القيام بأي شيء آخر. ثم تحتاج إلى الركوع ببطء، ونقل الحمل من الساعدين، والراحة لبضع ثوان وكرر التمرين. كلما تمكنت من الحفاظ على التوازن لفترة أطول، كلما كان ذلك أفضل. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، فمن المرجح أنك لن تتمكن من الاحتفاظ به إلا لمدة 20 ثانية في البداية، وهذا أمر طبيعي. يتضمن الخيار الأكثر تقدمًا مدة توقف تبلغ حوالي دقيقة واحدة، ويمكن تحقيق ذلك من خلال التدريب المنتظم.
في حماستك للحصول على الخصر الذي تحلم به، لا تحتاج إلى الالتزام بالرأي القائل بأن الأكبر هو الأفضل. لا ينبغي عليك ممارسة تمارين البطن كل يوم. تحتاج عضلات البطن أيضًا إلى الراحة والتعافي بين التمارين حتى تتمكن من التطور بفعالية في المستقبل. يوصى بتمرين هذا الجزء من الجسم مرتين في الأسبوع كحد أقصى، مع أداء كل تمرين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 25 تكرارًا. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 25 تكرارًا، فمن المرجح أن يتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح، مما يعني أنك بحاجة إلى العمل على أسلوبك.